송원고등학교	영양교육소식		식생활교육관 360-5520
눈 건강은 삶의 질에 중요한 역할을 하기 때문에 미리 관리하는 것이 필요합니다. 건강한 시력을 유지하기 위해서는 망막의 원추세포와 간상세포의 효과적인 작용을 하게 하는 비타민A와 다양한 영양소가 필요합니다. 1. 비타민 A & 베타카로틴 비타민A는 건강한 시력에 필수적인 영양소입니다. 베타카로틴은 비타민A의 전구체로 항산화 역할을 하며 백내장 및 노인기 황반변성 등을 예방하는 효과가 있습니다. 비타민A가 결핍되면 어두운 곳에서의 적응반응이 느려지는 야맹증, 안구건조증, 각막연화 등이 생길 수 있습니다. 비타민A의 급원식품 - 달걀, 생선 기름, 동물의 간 베타카로틴 급원식품 - 당근, 케일, 시금치, 토마토, 단호박, 고구마, 살구 등 2. 비타민C 아스코르브산’으로 알려진 비타민C는 수용성 비타민으로 강력한 항산화기능을 하여 백내장의 위험을 낮추고, 나이가 들면서 생길 수 있는 황반 결손과 시력 저하를 늦출 수 있는 것으로 알려졌습니다. 급원식품 - 오렌지, 귤, 포도, 딸기, 토마토 등 3. 비타민E 비타민E는 지용성 비타민으로, 강력한 항산화기능을 하여 세포를 보호하고 백내장 및 시력저하 예방 효과가 있습니다. 급원식품 - 옥수수유, 올리브유, 대두유와 같은 식물성 기름과, 해바라기씨, 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류 4. 리보플라빈(비타민B2) 리보플라빈(비타민B2)은 망막 색소에서 발견되고 빛의 변화에 적응하는 것을 도와주고, 백내장 예방.결핍시 눈이 빛에 민감해지고 감염을 유발하며 눈이 쉽게 피로해집니다.		급원식품 – 브로콜리,시금치, 버섯, 망고, 아스파라거스, 콩류, 견과류 등 5. 아연 아연은 망막의 건강 유지에 중요한 역할을 하는 무기질로 눈의 대사에 필수적인 영양소입니다. 항산화제 역할을 하여 노인기 황반변성과 백내장을 예방하고 면역기능을 향상시킵니다. 급원식품 -해산물(굴, 게)과 고기류(돼지고기, 닭고기, 소고기)와 콩류 6.비타민 A &베타카로틴 글루타티온은 몸에서 만들어지는 항산화 효소로, 눈을 위한 방어 기능을 합니다. 글루타티온이 부족하면 눈은 쉽게 산화적 손상을 받으므로 체내 글루타티온을 높이기 위해 셀레늄이 필요합니다. 급원식품 - 참치, 대구, 도미, 닭고기, 통밀, 견과류 등 7. 셀레늄 항산화 기능이 뛰어난 안토시아닌이 풍부한 블루베리는 슈퍼푸드 중 하나로 눈 건강에 좋은 식품으로도 꼽힙니다. 눈의 망막에는 외부로부터 들어오는 빛의 자극을 뇌로 전달해주는 단백질인 ‘로돕신’이 있는데, 로돕신이 부족하면 시력이 저하됩니다. 블루베리, 가지 등 보라색 과일, 채소에 풍부한 안토시아닌은 로돕신의 합성을 도와 시력저하를 방지하고 눈 기능을 향상시킵니다. 8. 안토시아닌 눈의 수정체와 망막에서 발견되는 루테인과 제아잔틴은 카로티노이드계로 β-카로틴과는 달리 비타민A 활성능력이 없습니다. 제아잔틴은 강력한 항산화 역할을 하여 자외선으로부터 망막을 보호하고, 노화로 인한 백내장, 녹내장과 망막변증을 예방합니다. 제아잔틴은 노란 옥수수, 단호박, 달걀의 난황에 풍부하고 짙푸른 녹색잎의 시금치와 케일 등에도 풍부합니다. 루테인은 눈으로 들어오는 빛을 걸러주는 필터의 기능을 하고 황반변성을 예방합니다. 하지만 눈에서 합성되지 않으므로 평소에 루테인이 풍부한 식품섭취로 보충해주는 것이 좋습니다. 급원식품 - 시금치, 브로콜리, 케일 등의 푸른 채소와 옥수수, 단호박, 감귤

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나는 왜 자꾸 배고플까요? 식욕조절호르몬 방금 밥을 먹고 돌아섰는데도 왜 자꾸 달콤한 간식이 생각나는 걸까요?정말 배가 고픈 건지, 그냥 먹고 싶은 건지, 왜 자꾸 음식의 유혹에 넘어가는지 자신의 의지박약을 탓하곤 합니다.정체 모를 식욕, 그 뒤에 식욕을 조절하는 호르몬이 있다는 걸 알고 계신가요? 음식을 충분히 먹으면 분비되는 지방조직에서 분비되는 렙틴은 포만감을 느끼게 하여 식욕을 억제하는 호르몬입니다. 우리가 배가 부르고 에너지가 충분하다는 신호를 보내 식욕이 지속되지 않도록 제어하는 역할을 합니다. 렙틴은 식후 20분부터 분비되며 식사를 할 때는 최소 20분 이상 천천히 먹는 것이 좋습니다. 그렐린은 렙틴과 정반대 역할을 하는 호르몬으로 공복 시 위장에서 분비되어 식욕을 촉진하는 역할을 합니다. 식사직전에 수치가 최고로 높아지며 식사 1시간 뒤에는 최저로 떨어지게 됩니다. 그렐린의 분비량은 사람마다 다르지만, 평소 식사를 자주 건너뛰거나 굶는 다이어트를 지속할 경우 뇌신경을 더 강하게 자극하여 다량의 그렐린이 분비되게 됩니다. 그렇게 되면 식사량을 조절하기 힘들게 되어 과식이나 폭식을 유발하는 요인이 됩니다. 첫 번째 규칙적으로 식사하기! 과도한 그렐린 분비로 인한 과식이나 폭식을 방지하기 위해서는 3끼 규칙적인 식사가 필요합니다. 식사는 거르지 말고 하루 세끼! 규칙적으로 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 두번째 천천히 꼭꼭 씹어먹기 음식이 소화과정을 거쳐 당분이 뇌에 도달할 때 까지 걸리는 시간은 약 20분, 그 후부터 렙틴의 분비는 증가하고 그렐린은 감소하게 됩니다.	그러므로 식사할 때는 최소 20분 이상 천천히 먹는 것이 좋습니다. 세번째 충분한 수면! 수면이 부족하면 렙틴과 그렐린의 균형이 무너지기 쉽습니다. 하루 7시간이상 충분한 수면을 취하는 것도 식욕을 조절하는데 도움이 됩니다. - 삼성서울병원 임상영양팀 - 고기 구워먹을 때, 쌈이 필요한 이유! 삼겹살·소고기·소시지 등을 조리·섭취 중 자연적으로 발생하는 벤조피렌이 사람 몸속에서 일으킬 수 있는 독성(벤조피렌 체내 독성)을 낮추는 데 상추, 양파, 마늘 등이 도움이 되는 것으로 나타났습니다. ※벤조피렌 : 식품 조리·가공시 탄수화물, 단백질, 지질 등이 분해되어 자연적으로 생성되는 다환방향족탄화수소의 대표적 물질이며, 국제암연구소(IARC)에서 발암물질(1군)로 분류 # 과일, 채소와 함께 드시면 안심돼요! 식품의약품안전처 식품의약품안전평가원이 실제 식생활에서 나타나는 벤조피렌 저감화 연구 결과, 채소, 과일 등의 섭취가 벤조피렌 체내 독성을 낮춘다는 것을 과학적으로 규명했습니다. # 상추, 양파, 마늘! 검증된 벤조피렌 저감 식품 벤조피렌 체내 독성 저감율이 높은 식품 7종과 단일성분 8종은 발암 가능성도 낮추는 효과를 보여, 식품에서는 상추(60%), 홍차(45%), 양파(40%), 샐러리(20%)순으로 발암성 억제 효과를 보였고, 단일성분에서는 미리세틴(65%, 마늘), 아스코르빈산(50%, 사과 등), 캠퍼롤(45%, 상추)순으로 나타났습니다. 이번 평가를 통해 삼겹살 등을 구워 먹을 때 채소와 함께 먹는 식습관이 벤조피렌의 체내 독성을 낮추는데 실제로 도움이 되는 만큼 구이류(생선, 육류), 식육가공품, 훈제건조어육 등을 섭취할 때는 상추, 마늘, 양파, 샐러리 등 채소와 함께 섭취하고 식후에는 홍차나 수정과를 마시거나 딸기 등 과일을 먹는 것이 벤조피렌 저감에 도움이 될 것입니다. - 식품의약품안전처 '식약지킴이' 블로그 -