비만, 저체중 예방 교육

1. 작은 습관이 명품몸매를 만든다

먹지도 따지지도 않고 운동했는데 효과가 없었다면 주목하라. 체중 감량에 일가견 있는 전문가들이 그 비법을 공개한다. 배를 두르고 있던 타이어가 머지않아 없어질 것이다.

한 번에 폭풍 감량하려고 욕심을 부리기보다는 계획을 세워서 차근차근 빼는 것이 중요하다. 하루에 수백 칼로리씩 빼면서 무리하게 체중 감량을 감행하면 신진대사가 느려진다. 결국 기름기가 빠지는 속도가 오히려 느려진다는 얘기다. 게다가 이런 무리한 체중감량은 결국 요요현상을 부른다.

미국 체중건강센터의 소장이자 존스홉킨스 대학교의 교수 스콧 카핸Scott Kahan은 방법을 조금 바꾸면 쉽게 살을 뺄 수 있다고 말한다. < 행동의학회보Annuals of Behavioral Medicine > 에 실린 연구 결과를 참고하자. 통상 하는 것처럼 똑같은 패턴으로 운동해서 살을 빼는 것보다 일주일 단위로 운동에 변화를 주면서 매주 체중을 체크하는 편이 더 효과가 크다고 한다. 한꺼번에 체중을 크게 줄이려고 하면 요요 현상이 온다. 조금씩 꾸준히 노력해서 지속적인 효과를 꾀하자.

식습관을 바꿔라

1 미리 조금 먹기

뷔페나 레스토랑 같은 곳에 갈 일이 있으면 그전에 미리 조금 먹는다. 단백질이 최소한 15g 든 200cal짜리 과자, 단백질 파우더 셰이크를 먹거나 스트링 치즈를 곁들여 사과를 먹어도 좋다. 단백질을 충분히 섭취해서 공복 호르몬이 많이 나오지 않으면 뷔페에서도 많이 먹지 않게 된다. 이로써 전체 칼로리도 덜 섭취하게 된다.

2 배부르게 먹지 않기

뱃속에 휘발유 탱크가 있다고 생각하라. E는 빈속이고 F는 배가 부른 것이다. 배가 많이 고프기 전에 음식을 먹되 약간 모자란 듯 할 때 숟가락을 놓아라. 항상 탱크의 반에서 4분의 3 사이를 유지해야 식욕이 억제된다.

3 음식은 천천히 씹어서 먹어라

한 입 물고 40번 씹어서 먹는 사람은 15번 씹은 사람보다 12%를 덜 먹는다. 씹어 먹으면서 벌써 소화가 시작되고 포만감을 느끼게 하는 내장 호르몬이 빨리 나오기 때문이다.

4 먹거리를 사는 것을 계획하라

< 내과학회지 자마JAMA Internal Medicine > 는 배가 많이 고플 때 음식을 사러 가면 고칼로리 음식을 잔뜩 사게 된다고 한다. 주말에 아침을 먹고 나서 먹거리를 사러 가라. 그 시간이 힘들다면 과일이나 신선한 채소 같은 것을 먹으면서 쇼핑하라. 요기가 되어 음식을 덜 사게 된다.

5 싱겁게 먹어라

짠맛은 식욕을 증가시킨다. 게다가 미각이 둔해져서 더 자극적인 음식을 찾게 될 뿐만 아니라 과식을 유발한다. 싱겁게 먹는 것은 식욕 억제 효과가 있다. 저염식 다이어트를 하면 평소보다 100kcal 정도의 열량 섭취를 줄일 수 있다.

6 식도락가처럼 먹어라

먹기 전에 냄새를 맡고 혀끝으로 굴려보고 무슨 재료로 만들었는지 본다. 영국의 한 연구 결과에 따르면 마치 와인을 음미하듯이 음식의 모양과 향기, 맛 등을 천천히 즐기면서 밥을 먹으면 더 적게 먹게 된다고 한다.

7 호박즙을 먹어라

호박은 이뇨작용에 도움을 주며, 체내 노폐물을 배출시킨다. 게다가 혈액 내 콜레스테롤을 배출한다. 이런 호박은 즙을 내어 마실 경우 더 효과가 높다. 자주 붓는 사람들이 호박즙을 선호하는 데에는 이유가 있다.

8 체중 감량을 원한다면 탄수화물 : 단백질 : 지방의 섭취 비율을 5 : 3 : 2 로 맞춰라.

영양학자들의 조언이다. 신체활동량이 적은 현대인들은 탄수화물을 60% 이하로 줄이는 것이 좋다. 단백질은 근육의 손실을 막고 기초대사량의 저하를 예방한다. 건강한 체중 감량과 유지에 도움을 주기 때문에 충분히 섭취하도록 하자.

9 덜어 먹어라

식사 전에 미리 먹을 양을 정하고 작은 그릇에 옮겨 담아 먹어라. 사람들은 배가 고파서 과식하는 게 아니라 그릇에 담긴 것을 모두 먹어야 한다는 무의식 때문에 과식한다. 을지병원 내분비내과 민영완 교수는 말한다. "한국인은 접시에 음식을 덜어 먹는 문화가 아니기 때문에 밥그릇 크기를 줄이는 것으로 비슷한 효과를 볼 수 있습니다."

10 지방을 섭취하라

저지방 음식이 무조건 좋은 것은 아니다. 당뇨병을 부추길 수 있다. 지방은 체중 감량에도 꼭 필요하다. 최근 미국의 내분비학 논문에 따르면 지방을 소화하는 과정에서 배고픔을 느끼게 하는 호르몬이 억제된다는 연구 결과가 나왔다. 그리고 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 촉진된다. 총 칼로리의 20%를 지방으로 섭취하라. 오랜 시간 포만감을 느끼게 해 식욕을 줄일 수 있다.

11 체중계보다는 줄자를 이용하라

각 부위별 사이즈를 2cm 줄이는 것이 체중을 2kg 감량하는 것보다 훨씬 더 예뻐 보인다. 단기간의 유산소 운동으로 살을 뺀다면 탄력없는 몸이 되기 쉽다. 다이어트는 체중을 줄이는 것이라는 생각을 버려라. 체중계의 숫자에 연연하면 안 된다. 적절한 근육의 활성화 자극을 통해 기초대사량을 증가시켜야만 요요현상이 오지 않는다

12 체중 감량을 위해서는 식이조절과 운동의 비율을 7:3으로 생각하라.

식이조절을 바탕으로 하여 자신이 섭취한 열량에 비례한 운동을 하는 것이 가장 효과적이다. 운동이 생각보다 많은 에너지를 소비하지 못하기 때문이다. 체중이 60kg인 사람이 한 시간 동안 빠르게 걷기를 했을 경우, 약 200kcal를 소비한다. 이는 붕어빵 2개를 먹는 것과 같은 칼로리다. 먹은 만큼 운동하겠다는 마음가짐은 버려라. 과도한 운동은 오히려 식욕과 공복감을 증가시켜 더 많은 음식을 먹게 한다.

13 식사 관리를 철저히 하라

피츠버그 대학병원의 운동영양과장 레슬리 본시Leslie Bonci는 말한다. 스마트폰을 이용해 식이조절을 하는 것이 감량 효과가 더 크다. '마이넷다이어리 mynetdiary.com' 애플리케이션을 이용해보자. 초고속 스캐너가 장착되어, 음식을 살 때마다 포장지에 붙은 바코드를 스캔하면 칼로리 정보를 알려준다. 권장 섭취량과 비교해주니 유용하다. 가만히 앉아서 아무 생각 없이 놀고먹기 쉬운 주말에 효과적이다.

14 신장별 표준체중

키	남자	여자	키	남자	여자	키	남자	여자	키	남자	여자
150- 151	44.18	43.86	160-161	53.06	52.99	170-171	62.02	59.96	180-181	70.45
151- 152	45.05	44.79	161-162	53.97	53.85	171-172	62.90	60.39	181-182	71.25
152- 153	45.92	45.71	162-163	54.87	54.68	172-173	63.77	60.74	182-183	72.04
153- 154	46.80	46.64	163-164	55.77	55.48	173-174	64.63	61.02	183-184	72.82
154- 155	47.68	47.57	164-165	56.67	56.25	174-175	65.49		184-185	73.59
155- 156	48.57	48.50	165-166	57.57	56.98	175-176	66.33		185-186	74.35
156- 157	49.46	49.42	166-167	58.47	57.67	176-177	67.18
157- 158	50.36	50.33	167-168	59.36	58.32	177-178	68.01
158- 159	51.26	51.23	168-169	60.25	58.93	178-179	68.83
159- 160	52.16	52.12	169-170	61.14	59.47	179-180	69.65